Seguir un ciclo de testosterona no suele ser suficiente para desarrollar masa muscular de forma consistente y sostenible.
Para optimizar tu ganancia de masa, deberás acompañar tu ciclo con un entrenamiento regular y riguroso, así como con un régimen adecuado. Sin dejar de lado, por supuesto, la fase de recuperación, que es esencial para la reconstrucción del músculo.
Como habrás comprendido, tu ciclo de testosterona debe hacerse fundamentalmente bajo rigurosas condiciones de higiene.
En lo que respecta al régimen, antes de facilitarte algunos programas diarios, revelaremos los conceptos básicos de un régimen eficaz para obtener ganancias de masa o ganancias de masa seca exitosas. Luego, veremos por categoría los alimentos a utilizar durante tu ciclo para que puedas crear tus propios programas alimentarios.
Si realizas un ciclo de testosterona, tu meta será desarrollar tu volumen, fuerza o masa muscular.
Las siguientes reglas aplican para todas las metas. Más adelante veremos que la cantidad de calorías distinguirá una ganancia de masa de una ganancia de masa seca.
Para construir tu masa muscular, necesitarás llevar más nutrientes a tu cuerpo de los que necesita. Por lo tanto, aumentará tu ingesta diaria de calorías.
Para un aumento de peso, tu ingesta diaria de energía debe ser de entre 3.000 y 4.000 calorías.
Para una ganancia de masa seca, hazte a la idea de una ingesta del orden de las 2.500 calorías por día.
Durante tu ciclo, es importante dividir estas ingestas a lo largo del día. Lo ideal es hacer 6 comidas/colaciones al día para así comer cada tres horas. Por ejemplo, puedes hacer 3 comidas sólidas y 3 colaciones de proteínas en polvo o gainers.
Los carbohidratos desempeñan un papel vital en la construcción del músculo, pues te brindarán la energía necesaria para tus entrenamientos y estimularán la síntesis de proteínas.
Se recomienda tomar 4g de carbohidratos/kg. Si aún así tu peso se estanca durante tu ciclo, aumenta los carbohidratos hasta los 6g/kg.
Como bien sabemos, las proteínas son los materiales esenciales para la construcción de los músculos.
Para una buena ganancia de masa, calcula de 2 a 3g de proteína/kg y por día.
Los gainers te permitirán obtener una ingesta consistente y equilibrada de proteínas, carbohidratos y lípidos. Esta suplementación promoverá un aumento de peso más rápido.
Ayudarán a regenerar las células musculares y estimularán la formación de tejido muscular. Encontrarás proteínas en los siguientes alimentos:
Es importante escoger alimentos con un índice glucémico bajo para limitar el almacenamiento de grasas.
Acompaña tus frutas y verduras almidonadas para proporcionar la fibra necesaria para una buena digestión.
Las grasas nunca deben eliminarse de tu régimen. El secreto es escoger grasas buenas como el aceite de oliva, aceite de nuez o aceite de sésamo.
Con el fin de brindarte un máximo de calorías (proteínas + carbohidratos + lípidos) para desarrollar tu masa muscular, tendrás la opción entre:
Los suplementos hechos de BCAA, creatina y carbohidratos te ayudarán a recuperarse mejor y, por lo tanto, promoverán la construcción de músculos.
La testosterona es un esteroide ANABOLIZANTE.
Les permitirá a tus músculos sintetizar los metabolitos esenciales (proteínas, carbohidratos, aminoácidos…) a partir de los elementos que proporciona tu alimentación y diversos suplementos alimenticios.
Tu ciclo de testosterona promoverá entonces el desarrollo de nuevos tejidos, así como el crecimiento de tus músculos.
Recuerda que los esteroides promueven el anabolismo al crear un balance positivo de nitrógeno en tus músculos. Si tu régimen es tan importante, debes aprovechar este anabolismo para proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita para renovar su tejido muscular y, por lo tanto, adquirir la masa que deseas.
He aquí un ejemplo de un día típico con 4.000 calorías:
Desayuno |
---|
- copos de avena: 120g - leche: 25cl + cacao: 10g - jamón u otra carne (100g) + polvo de proteína (20g) - 1 plátano - aceite de pescado: 10g |
Merienda matutina |
- frutos secos (almendras, nueces, etc.): 50g - copos de avena: 40g - polvo de proteína: 20g |
Comida |
- verduras crudas: un plato pequeño - aceite de oliva: 15g - quinoa: 120g - carne o pescado: 100g - verduras: un plato - 1 manzana - chocolate negro: 10g |
Merienda de la tarde (1 hora antes de entrenar) |
- copos de avena o cebada en polvo: 60g - polvo de proteína: 20g |
Durante el entrenamiento: |
- 60g de carbohidratos de un alto índice glucémico + BCAA |
Post-entreno (inmediatamente después) : |
- 30g proteína de suero de leche + BCAA |
1/2 a 1 hora después de levantar pesas: cena: |
- arroz basmati: 120g - 4 huevos - verduras: un plato - aceite de oliva: 15 g |
Antes de dormir: |
- queso blanco : 300g |
He aquí un ejemplo de un día típico con 2.500 calorías:
Dieta para ganancias de masa seca |
---|
Desayuno: |
- 60g copos de avena - leche: 15cl + cacao: 5g - queso blanco sin grasa (250gr) + polvo de proteína (20g) - 1 naranja - cápsulas de omega 3 |
Merienda matutina: |
- frutos secos (almendras, nueces, etc.): 30g - polvo de proteína: 20g |
Comida: |
- verduras crudas: un plato pequeño - aceite de oliva: 10g - quinoa: 50g - carne o pescado: 100g - verduras: un plato - 1 manzana |
Merienda de la tarde (1 hora antes de entrenar): |
- copos de avena o polvo de cebada: 40g - polvo de proteína: 20g |
Durante el entrenamiento: |
- 40g de carbohidratos de un alto índice glucémico + 5g BCAA |
Post-entreno (inmediatamente después): |
- 30g proteína de suero de leche + 5g BCAA |
30min hasta 1 hora después - Cena: |
- arroz basmati: 60g - 3 huevos - verduras: un plato - aceite de oliva: 10g - chocolate negro: 10g |
Antes de dormir: |
- queso blanco: 150g |
Y para mostrarte que estos regímenes no son tan restrictivos, he aquí un buen ejemplo tanto para la ganancia de masa seca como para la ganancia de masa en volumen.
Solamente hay que ajustar las cantidades.
EJEMPLO DÍA 1 | Plan de 4.000 kcal masa voluminosa | Plan de 2.400 kcal masa seca |
---|---|---|
Desayuno | ||
Huevos blancos | 8 | 6 |
Té con menta (sin azúcar) | 48 cl | 36 cl |
Miel | 3 cucharadas soperas | 2 cucharadas soperas |
Queso blanco 0% | 300 g | 225 g |
Pan/galette | 100 g | 75 g |
Colación | ||
Kiwi | 3 | 2 |
Leche desnatada | 48 cl | 36 cl |
Almuerzo | ||
Tajine de cordero con hinojo | 2 | 1 ½ |
Paletilla de cordero, deshuesada | 300 g | 225 g |
Hinojos | 180 g | 135 g |
Cebolla + Ajo | 100 g | 75 g |
Zanahorias | 50 g | 40 g |
Tomates en conserva | 120 g | 100 g |
Aceitunas negras | 14 | 10 |
Pasas de uva | 14 g | 10 g |
Aceite de oliva | 13 ml | 10 ml |
Consomé de res | 175 ml | 140 ml |
Comino en polvo | 2 pizcas | 1 ½ pizca |
Curry en polvo | 2 pizcas | 1 ½ pizca |
Especias de cuscús (ras-el-hanout) | 2 pizcas | 1 ½ pizca |
Hojas de laurel | 1 | 1 |
Cilantro fresco | 15 | 10 |
Sémola | 100 g | 75 g |
Limón prensado en zumo | 1 cucharada de sopa | 1 cucharada de sopa |
Queso blanco light | 125 g | 100 g |
Café sin azúcar | 48 cl | 36 cl |
Colación | ||
Batido de proteínas | 2 medidas | 1 medida y ½ |
Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteínas por ración. | ||
Cena | ||
Pollo marroquí de Erfoud | 2 | 1 ½ |
Cebollas | 50 g | 40 g |
Patatas | 200 g | 150 g |
Zanahorias | 100 g | 75 g |
Trozo de limón | 25 g | 20 g |
Caldo de pollo | 175 ml | 150 ml |
Muslo de pollo, sin piel | 375 g | 300 g |
Especias, pimientos rojos, ajo, sal, pimienta | Al gusto | |
Aceitunas negras | 12 | 7 |
Sémola | 100 g | 75 g |
Queso blanco light | 125 g | 100 g |
EJEMPLO DÍA 2 | Plan de 4.000 kcal masa voluminosa | Plan de 2.400 kcal masa seca |
---|---|---|
Desayuno | ||
Proteína de rayeb light | 2 | 1 ½ |
Leche semidesnatada | 100 cl | 75 cl |
Yogur de vainilla 0% | 200 g | 150 g |
Azúcar | 55 g | 45 g |
Azahar | 3 cucharaditas | 1 cucharada de sopa |
Proteína de suero | 2 medidas | 1 medida y ½ |
Café sin azúcar | 45 cl | 36 cl |
Colación | ||
Queso blanco light | 140 g | 100 g |
Dátiles | 4 | 3 |
Café sin azúcar | 24 cl | 36 cl |
Almuerzo | ||
Cuscús de pollo | 2 | 1 ½ |
Sémola | 100 g | 75 g |
Muslo de pollo, sin piel | 200 g | 150 g |
Garbanzos | 50 g | 45 g |
Tomate | 80 g | 120 g |
Especias, pimientos rojos, ajo, sal, pimienta | Al gusto | |
Aceite de oliva | 14 ml | 10 ml |
Nabos/nabos blancos | 80 g | 65 g |
Zanahorias | 100 g | 75 g |
Calabacines | 100 g | 90 g |
Pimientos amarillos o rojos | 100 g | 75 g |
Queso blanco light | 140 g | 100 g |
Café sin azúcar | 48 cl | 36 cl |
Colación | ||
Substitut de repas | 2 mesures | 1 mesure |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
Cena | ||
Sopa de lentejas rojas | 170 g | 142 g |
Lentejas | 55 g | 45 g |
Aceite de canola | 8 ml | 6 ml |
Cebollas | 45 g | 35 g |
Especias, pimientos rojos, ajo, sal, pimienta | Al gusto | |
Jengibre fresco, cúrcuma, comino en polvo | Al gusto | |
Caldo de pollo, bajo en sal | 300 ml | 250 ml |
Limón prensado en zumo | 3 cditas. | 1 crda. sopera |
Pan/galette | 180 g | 150 g |
Queso blanco light | 140 g | 100 g |
EJEMPLO DÍA 3 | Plan de 4.000 kcal masa voluminosa | Plan de 2.400 kcal masa seca |
---|---|---|
Petit Déjeuner | ||
Baghrir | 2 | 1 ½ |
Sémola fina | 300 g | 225 g |
Leche semidesnatada | 270 ml | 225 ml |
Clara de huevo | 1 grande | 1 grande |
Levadura de cerveza | 4 g | 3 g |
Bolsa de levadura química | 1 | ½ |
Sal | 3 cucharaditas | 1 cucharadita y ½ |
Café sin azúcar | 48 cl | 36 cl |
Colación | ||
Banane | 2 | 1 |
Café sans sucre | 48 cl | 36 cl |
Almuerzo | ||
Ensalada de naranja con menta | ||
Menta fresca | 10 hojas | 9 hojas |
Pasas de uva | 3 cucharaditas | 1 cucharadita |
Naranjas | 2 pequeñas | 1 grande |
Almendras | 3 cucharaditas | 1 cucharada de sopa |
Canela en polvo | Al gusto | |
Mkaffet con patatas | 2 | 1 ½ |
Patata | 180 g | 150 g |
Tomate | 2 pequeñas | 1 grande |
Cebolla | 1/2 | 1/3 |
Perejil, canela, sal, pimienta | Al gusto | |
Carne picada magra | 180 g | 150 g |
Café sin azúcar | 48 cl | 36 cl |
Colación | ||
Sustitutivo de una comida | 2 medidas | 2 medidas |
Alrededor de 250-300 calorías y 35-42g de proteínas por ración. | ||
Cena | ||
Ensalada de garbanzos y tomate | 2 | 1 ½ |
Cebollas rojas | 40 g | 30 g |
Limón prensado en zumo | 1 limón | ½ limón |
Pimiento, polvo de alcaravea, sal, pimienta | Al gusto | |
Garbanzos (enlatados) | 60 g | 45 g |
Menta fresca | 6 hojas | 6 hojas |
Pan de atún al horno | 2 | 1 ½ |
Rebanadas | 4 | 3 |
Patata | 200 g | 150 g |
Atún en conserva sin aceite | 175g netos escurridos | 140g netos escurridos |
Perejil, sal, pimienta | Al gusto | |
Clara de huevo | 2 medianas | 1 grande |
Chalote | 2 | 1 ½ |
Queso blanco light | 140 g | 100 g |
Estos programas son sólo algunos ejemplos. Al seguir los conceptos básicos de alimentación establecidos al principio, podrás crear tu propio programa adaptado a tus propósitos y tus gustos.
Lo importante es comprender el lugar esencial que ocupan los alimentos en el éxito de tu ciclo.
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