Alimentación durante un ciclo de testosterona

Retención de ganancias tras un ciclo de testosterona
5 noviembre 2014

 

Después de un tratamiento con
testosterona
no suele ser suficiente para desarrollar masa muscular de forma constante y sostenible.

Para optimizar su aumento de masa, debe realizar un entrenamiento regular y riguroso junto con su tratamiento, así como una dieta adecuada. Sin olvidar, por supuesto, la fase de recuperación, esencial para la reconstrucción del músculo.

Como habrá comprendido, su ciclo de testosterona debe realizarse fundamentalmente en condiciones de higiene rigurosas.

En cuanto a la dieta, antes de proporcionarte algunos programas diarios, te desvelaremos los conceptos básicos de una dieta eficaz para ganar masa o ganar masa seca con éxito. A continuación, veremos los alimentos que debe comer durante su tratamiento para que pueda crear sus propios programas alimentarios para cada categoría.

 

 

Los fundamentos de la dieta durante un ciclo de testosterona:

Si realiza
un ciclo de testosterona
tu objetivo será desarrollar tu volumen, fuerza o masa muscular.

Las siguientes normas se aplican a todos los objetivos. Más adelante veremos que el número de calorías distinguirá un aumento de masa de un aumento de masa seca.

1ª regla: aumentar la cantidad de calorías

Para aumentar tu masa muscular, necesitarás llevar a tu cuerpo más nutrientes de los que el mismo necesita. Por lo tanto, su ingesta diaria de calorías aumentará.

Para ganar peso, el aporte energético diario debe situarse entre 3.000 y 4.000 calorías.

Para una ganancia de masa seca, considere una ingesta de unas 2.500 calorías al día.

2ª regla: Comer más a menudo

Durante el ciclo, es importante repartir estas ingestas a lo largo del día. Lo ideal es hacer 6 comidas/meriendas al día para comer bien cada tres horas. Por ejemplo, puedes tomar 3 comidas sólidas y 3 tentempiés de proteínas en polvo o gainers.

3ª regla: dar prioridad a los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en la construcción muscular, ya que le proporcionarán la energía que necesita para sus entrenamientos y estimularán la síntesis de proteínas.  

Se recomienda tomar 4 g de carbohidratos/kg. Si su peso sigue estancado durante el ciclo, aumente los carbohidratos a 6 g/kg.

4ª regla: dar prioridad a las proteínas

Como todos sabemos, las proteínas son los materiales esenciales para la construcción de los músculos.

Para una buena ganancia de masa, ingiera de 2 a 3 g de proteínas/kg al día.

5ª regla: tomar ganadoras

 

Ganadores le ayudará a obtener un aporte constante y equilibrado de proteínas, hidratos de carbono y lípidos. Esta suplementación favorecerá un aumento de peso más rápido.

 

 

Alimentos a los que debe dar prioridad durante su ciclo :

Proteínas:

Ayudarán a regenerar las células musculares y estimularán la formación de tejido muscular. Encontrará proteínas en los siguientes alimentos:

  • Carne blanca: pavo, pollo, ternera. 100 g de carne blanca contienen entre 20 y 25 g de proteínas.
  • Carnes rojas magras: ternera, carne de caza, caballo. La carne roja es rica en hierro y creatina. 100 g de carne roja aportan 20 g de proteínas.
  • Pescados blancos: bacalao, barra, merluza, brótola (Urophycis cirrata). Son bajos en grasa. 100 g de pescado blanco contienen 18 g de proteínas.
  • Pescados grasos: caballa, salmón, atún, fletán. Los pescados grasos son interesantes por su aporte de omega3. Recuerde que el Omega3 estimula la sensibilidad a la insulina, favoreciendo así el transporte de carbohidratos y proteínas al tejido muscular.  
  • Huevos: 1 huevo aporta entre 6 y 8 g de proteínas. Su blanco era muy utilizado antes de la llegada de la proteína de suero debido a su aporte de albúmina, facilitando así la asimilación de las proteínas.
  • Proteínas vegetales: las encontrarás en semillas oleaginosas como las almendras y las nueces, también en legumbres como los garbanzos y las lentejas.

Hidratos de carbono:

Es importante preferir alimentos con un índice glucémico bajo para limitar el almacenamiento de grasa.

  • Alimentos ricos en almidón: avena, boniatos, arroz integral y basmati, quinoa.

Acompáñalo con frutas y verduras feculentas para aportar la fibra necesaria para una buena digestión.

Lípidos:

Las grasas nunca deben excluirse de la dieta. El secreto está en elegir las grasas buenas, como el aceite de oliva, de nuez o de sésamo.

Ganadores:

Con el fin de aportarle el máximo de calorías (proteínas + glúcidos + lípidos) para desarrollar su masa muscular, podrá elegir entre:

  • Gainers adaptados para el aumento de masa seca. Aportarán un 40% más de proteínas.
  • Gainers ricos en hidratos de carbono para una ganancia de masa con un 30% de proteínas, un 60/70% de hidratos de carbono y el resto, lípidos.

Suplementos para la recuperación:

Los suplementos a base de BCAA, creatina e hidratos de carbono te ayudarán a recuperarte mejor y, por lo tanto, favorecerán la construcción muscular.

 

El papel de su ciclo de testosterona:

 

La testosterona es un esteroide ANABOLIZANTE esteroide.

Permitirá que tus músculos sinteticen los metabolitos esenciales (proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos…) a partir de los elementos aportados por tu dieta y diversos complementos alimenticios.

Su ciclo de testosterona promoverá entonces el desarrollo de nuevos tejidos, así como el crecimiento de sus músculos.

Recuerda que los esteroides promueven el anabolismo creando un balance positivo de nitrógeno en tus músculos. Si tu dieta es tan importante, debes aprovechar este anabolismo para proporcionar a tu cuerpo lo necesario para renovar su tejido muscular y, por tanto, adquirir la masa que desea.

 

Ejemplo de programas alimentarios

 

Para un aumento de masa voluminosa:

He aquí un ejemplo de un día típico con 4.000 calorías: 

Breakfast
- oatmeal: 120g
- milk: 25cl + cacao: 10g
- ham or other meat (100g) + protein powder (20g)
- 1 banana
- fish oil: 10g
Morning snack
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 50g
- oatmeal: 40g
- protein powder: 20g
Lunch
- crudités: one small plate
- olive oil: 15g
- quinoa: 120g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
- dark chocolate: 10g
Afternoon snack (1 hour before workout)
- oatmeal or oat or barley powder: 60g
- protein powder: 20g
During workout:
- 60g of high glycemic index carbohydrates + BCAA
Post-workout (immediately after) :
- 30g whey protein + BCAA
1/2 to 1 hour after lifting: dinner:
- basmati rice: 120g
- 4 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 15 g
Before bed:
- fromage blanc : 300g

 

Para aumentar la masa muscular seca

He aquí un ejemplo de un día típico con 2.500 calorías:

diet for dry mass gains
Breakfast
- oatmeal 60g
- milk: 15cl + cacao: 5g
- fat-free fromage blanc (250gr) + protein powder (20g)
- 1 orange
- omega 3 capsules
Morning snack:
- nuts (almonds, walnuts, etc.): 30g
- protein powder: 20g
Lunch:
- crudités: one small plate
- olive oil: 10g
- quinoa: 50g
- meat or fish: 100g
- vegetables: one plate
- 1 apple
Afternoon snack (1 hour before workout):
- oatmeal or oat or barley powder: 40g
- protein powder: 20g
During workout:
- 40g of high glycemic index carbohydrates + 5g BCAA
Post-workout (immediately after):
- 30g whey protein + 5g BCAA
30min to 1 hour later: dinner:
- basmati rice: 60g
- 3 eggs
- vegetables: one plate
- olive oil: 10g
- dark chocolate: 10g
Before bed:
- fromage blanc: 150g

Y para que veas que estas dietas no son tan restrictivas, aquí tienes un buen ejemplo tanto para la ganancia de masa seca como para la ganancia de masa en volumen.

Sólo tienes que ajustar las cantidades.

 

 

MENÚ MAGHREB

EXEMPLE JOUR 1Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Blancs œufs86
Thé à la menthe (sans sucre)48 cl36 cl
Miel3 cuillères à soupe2 cuillères à soupe
Fromage blanc 0 %300 g225 g
Pain / galette100 g75 g
Collation
Kiwi32
Lait écrémé48 cl36 cl
Déjeuner
Tajine d'agneau au fenouil21 ½
Épaule d'agneau, désossée300 g225 g
Fenouils180 g135 g
Oignons + ail100 g75 g
Carottes50 g40 g
Tomates en conserve120 g100 g
Olives noires1410
Raisins secs14 g10 g
Huile d'olive13 ml10 ml
Bouillon de bœuf175 ml140 ml
Cumin en poudre2 pincées1 ½ pincée
Poudre de cari/curry2 pincées1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)2 pincées1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche1510
Semoule100 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé125 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Shake de protéine2 mesures1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Poulet marocain d'Erfoud21 ½
Oignons50 g40 g
Pommes de terre200 g150 g
Carottes100 g75 g
Morceau citron25 g20 g
Bouillon de poulet175 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau375 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Olives noires127
Semoule100 g75 g
Fromage blanc allégé125 g100 g
EXEMPLE JOUR 2Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné21 ½
Lait demi-écrémé100 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %200 g150 g
Sucre55 g45 g
Fleur d'oranger3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Whey protéine2 mesures1 mesure ½
Café sans sucre45 cl36 cl
Collation
Fromage blanc allégé140 g100 g
Dattes43
Café sans sucre24 cl36 cl
Déjeuner
Couscous au poulet21 ½
Semoule100 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau200 g150 g
Pois chiches50 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Huile d'olive14 ml10 ml
Navets/rabioles80 g65 g
Carottes100 g75 g
Courgettes100 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges100 g75 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Soupe de lentilles rouges170 g142 g
Lentilles55 g45 g
Huile de canola8 ml6 ml
Oignons45 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon votre goût
Bouillon de poulet, faible en sel300 ml250 ml
Citron pressé en jus3 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette180 g150 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
EXEMPLE JOUR 3Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Baghrir21 ½
Semoule fine300 g225 g
Lait demi-écrémé270 ml225 ml
Blanc œuf1 gros1 gros
Levure de bière4 g3 g
Sachet levure chimique1½
Sel3 cuillères à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Banane21
Café sans sucre48 cl36 cl
Déjeuner
Salade d'oranges à la menthe
Menthe fraîche10 feuilles9 feuilles
Raisins secs3 cuillères à café1 cuillères à café
Oranges2 petites1 grande
Amandes3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon votre goût
Mkaffet aux pommes de terre21 ½
Pomme de terre180 g150 g
Tomate2 petites1 grande
Oignon1/21/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon votre goût
Viande hachée maigre180 g150 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Salade de pois chiches et tomates21 ½
Oignons rouges40 g30 g
Citron pressé en jus1 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon votre goût
Pois chiches (en conserve)60 g45 g
Menthe fraîche6 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four21 ½
Feuilles de brick43
Pomme de terre200 g150 g
Thon en boite sans huile175 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon votre goût
Blanc œuf2 moyens1 gros
Échalote21 ½
Fromage blanc allégé140 g100 g

Estos programas son sólo algunos ejemplos. Siguiendo los conceptos alimentarios básicos establecidos al principio, puedes crear tu propio programa adaptado a tus propósitos y a tus gustos.

Lo importante es comprender el lugar esencial que ocupa la alimentación en el éxito de su ciclo.

 

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